Los prebióticos juegan un papel fundamental en la salud, aunque pocas personas lo saben, te contamos qué son, qué tipos hay y de dónde puedes obtener los prebióticos que necesitas.
Los prebióticos son fáciles de obtener en frutas y verduras. Se trata de fibras vegetales que no podemos digerir y que actúan como fertilizantes de las bacterias sanas del colon.
Desde que varios estudios relacionaron, junto a los probióticos, a los prebióticos para ayudar a adelgazar, están tan de moda que los puedes encontrar hasta en los cosméticos.
Aquí tienes un completo análisis que responderá todas tus dudas sobre los prebióticos.
¿Qué son los prebióticos?
La microbiota intestinal se ha convertido en la protagonista de multitud de estudios en estos últimos diez años. Los expertos la definen como el conjunto de microorganismos (sobre todo bacterias) que están presentes en el intestino.
Para que te hagas una idea, la microbiota intestinal de una persona que pesa 70 Kg cuenta con más de 100 billones de microorganismos. Y su equilibrio es tan relevante que ya hay multitud de laboratorios fabricando prebióticos y probióticos para conseguirlo. De su equilibrio depende que no tengamos trastornos en el aparato digestivo, el respiratorio, infecciones vaginales ni obesidad, por ejemplo.
“A medida que crece el conocimiento de la importancia de la microbiota intestinal sobre la salud y la enfermedad, también aumenta la importancia de lo que nosotros podemos hacer para modularla y modificarla. De ahí que los probióticos, y cada vez más los prebióticos, se encuentren en pleno auge”, asegura el farmacéutico Nacho Pacho (@gp80farma).
Pero ¿qué son realmente los prebióticos?
“Un prebiótico se define como un ingrediente nutricional no digerible, que afecta de forma beneficiosa al hospedador, estimulando selectivamente el crecimiento o actividad de una o un número limitado de bacterias colónicas, resultando en una mejora de la salud del hospedador”, define este farmacéutico, citando a Davani-Davari et al., 2019.
Para que lo entiendas, son sustancias no digeribles (un tipo especial de fibra alimentaria) que llegan al colon y ahí estimulan el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos para la microbiota intestinal. Digamos que son ‘el alimento’ de la microbiota.
¿Cómo reconocer los prebióticos?
Ahora bien, no cualquier sustancia puede ser considerada un prebiótico. Según Nacho Pacho, para que esto suceda, una sustancia debe cumplir estos tres requisitos:
- Debe ser resistente al pH ácido del estómago. Además, no puede ser hidrolizado por las enzimas ni ser absorbido por el tracto gastrointestinal, para llegar intacto a la zona residente de la microbiota del colon.
- Ser fermentado por la microbiota intestinal.
- Tener la capacidad de estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales.
¿En qué se diferencian de los probióticos?
Básicamente, los probióticos contienen microorganismos vivos que introducimos en nuestro organismo, y los prebióticos son un tipo especial de fibra alimentaria y el ‘alimento’ de las bacterias que crecen en el colon.
“Los probióticos, a diferencia de los prebióticos, son los microorganismos vivos que pasarían a formar parte de la microbiota y se encuentran en yogures, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi y miso, además de en suplementos alimenticios. Las principales familias son Lactobacillus y Bifidobacterium, así como levaduras como la Saccharomyces boulardii”, detalla Nacho Pacho.
En este artículo nos vamos a centrar en los prebióticos, que se pueden obtener de forma natural, a través de algunos alimentos, como algunas frutas y verduras (espárragos, plátanos, ajos, alcachofas, tomates, puerros, trigo y cebollas). Estos ingredientes contienen mucha fibra que nosotros no podemos digerir y que pasa al colon ayudando a la microbiota a crecer. También los podemos obtener mediante suplementos.
Los probióticos son útiles para revertir un problema cuando ya lo tenemos, mientras que los prebióticos nos ayudarían a prevenirlo. Consiguen que la microbiota sea más resistente a infecciones y alteraciones.
¿Qué beneficios tienen los prebióticos para el organismo?
Sus beneficios son, todavía a día de hoy, muy controvertidos, pero se cree que: “al proveer de energía a los microorganismos, los prebióticos son capaces de modificar la composición y función de la microbiota. De esta forma afectan no solo a la integridad intestinal y el bienestar de este órgano, sino también influyen en muchos órganos muy distantes, como los sistemas nervioso central, el cardiovascular y el inmune, entre otros”, asegura Nacho Pacho.
Analicemos los beneficios de los prebióticos en cada uno de ellos.
Sistema nervioso central
La explicación científica es la siguiente:
“El tracto gastrointestinal se encuentra conectado con el sistema nervioso central por medio del eje intestino-cerebro. Así, la administración de prebióticos sería capaz de modular y regular numerosos procesos cerebrales y nerviosos por la vía neural, a través del nervio vago, alterando los FOS y GOS la expresión de factores neurotróficos, neurotransmisores como la serina y proteínas sinápticas como subunidades de los receptores.
También por la vía endocrina, a través del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, regulando la liberación de hormonas como el péptido plasmático YY, la corticosterona y la hormona adrenocorticotrópica, modulando el estado de ánimo y reduciendo la ansiogénesis. A su vez, de esta forma son capaces de mejorar la memoria, cognición y aprendizaje, tanto en humanos como en ratones donde se ha observado una reducción de la acumulación de proteína fibrilar ácida.”
Sistema cardiovascular
Ya hay numerosos estudios que apuntan la posibilidad de que los prebióticos tengan efectos beneficiosos sobre el metabolismo lipídico (la eliminación de las grasas) y algunos factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Gracias a los prebióticos disminuirían los niveles de glucosa, colesterol (incrementa el colesterol eliminado en las heces), triglicéridos en sangre y la presión arterial, lo que ayudaría a disminuir el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes u otras enfermedades cardiovasculares.
Sistema inmunitario
“El consumo de prebióticos es capaz de mejorar la función inmunitaria al aumentar la población de microorganismos protectores, la liberación de moléculas inmunitarias como las citoquinas, y reducir el número de bacterias dañinas”, detalla el experto.
¿Cuáles son los prebióticos más conocidos?
Existen distintos tipos de prebióticos, que en su mayoría son subgrupos de carbohidratos (mayormente oligosacáridos). Se pueden encontrar en muchos alimentos, de los cuales te hablaremos más adelante en este mismo artículo.
Para comenzar, enumeremos los prebióticos más conocidos:
Fructanos
En esta categoría se incluiría la inulina y la oligofructosa (FOS).
Según explica Nacho Pacho, “estos carbohidratos son capaces de estimular de forma selectiva a las bacterias productoras de ácido láctico. Sin embargo, recientemente se ha reconocido que la longitud de la cadena del carbohidrato es determinante para establecer qué tipo de bacteria es capaz de fermentarla”.
Galactooligosacáridos (GOS)
Son producto de la escisión o división de la lactosa.
“Son capaces de estimular enormemente a Bifidobacteria y Lactobacilli, y en menor medida a Enterobacteria, Bacteroidetes, y Firmicutes”, según apunta el experto.
Almidón y oligosacáridos derivados de la glucosa
El conocido como almidón resistente, se denomina así por ser resistente a la digestión de la zona superior del tracto gastrointestinal.
“Este tipo de almidón deriva en una mejora de la salud resultante de la producción de un elevado nivel de butirato mayormente por varios grupos de Firmicutes”, según Nacho Pacho.
Oligosacáridos no carbohidratos
En este grupo se incluirían sustancias no clasificadas como carbohidratos, pero que “por sus propiedades sí pueden ser clasificados como prebióticos” –especifica el farmacéutico–.
Los más relevantes dentro de este grupo serían los flavonoles derivados del cacao, capaces de estimular las bacterias ácido lácticas.
Otros oligosacáridos
En este subgrupo se incluirían los denominados oligosacáridos pécticos (POS), aquellos derivados de la pectina, resultando en extensiones del ácido galacturónico o de la rhamnosa.
¿Dónde podemos encontrar prebióticos de forma natural?
Al igual que pasa con los probióticos, podemos adquirir prebióticos de muchos alimentos. Por ejemplo, de:
- Espárragos
- Ajo
- Cebolla
- Alcachofa
- Avena
- Miel
- Plátano
- Tomate
- Trigo y cebada
- Soja
- Guisantes
- Kimchi
- Chocolate negro
- Yogur
- Judías
- Leche humana y la de vaca
De forma reciente se ha descrito su presencia en algas marinas.
El problema es que su concentración en estos alimentos es tan reducida que es habitual tener que recurrir a suplementos adquiridos en farmacias y parafarmacias para alcanzar los niveles requeridos.
En general, se dice que hay que consumir más de 2 g diarios de FOS (prebióticos) para percibir sus beneficios. Esta cantidad es difícil de obtener con una dieta desequilibrada como la que hacemos hoy en día.
“La producción a escala industrial de estos productos (todos los citados anteriormente) hace que la final su materia prima principal sea la lactosa, la sacarosa y el almidón, en lugar de los prebióticos”, advierte el experto.
¿Cuándo y por qué tomar los prebióticos como suplementos?
Nacho Pacho nos da una respuesta sencilla y concreta a esta pregunta:
“Básicamente, cuando sufrimos un desequilibrio o reducción de colonias de bacterias beneficiosas, se producen cambios en el pH o alteraciones en los niveles hormonales o de citoquinas, porque son situaciones en las que normalmente también aumentan las bacterias perjudiciales”.
Es decir, bajan los niveles de bacterias buenas y suben los de las malas. ¿Cuándo pasa esto? Según Nacho, cuando existe un “tratamiento con antibióticos, ya que puede reducir o ralentizar el crecimiento no solo de las bacterias patógenas, sino también de las beneficiosas”.
Es decir, que sería bueno consumir prebióticos mientras estamos tomando antibióticos, para evitar el malestar y las diarreas que estos últimos provocan. Como hemos dicho, los prebióticos actúan como un ‘preventivo’. Y ya sabes el refrán de ‘más vale prevenir que curar’.
Algunos estudios apuntan incluso al papel de los prebióticos para favorecer la absorción de algunos minerales, como el calcio y el magnesio, lo que repercutiría positivamente en la salud de huesos y dientes.
¿Pueden ser perjudiciales si tomamos altas dosis?
Lo que puede suceder si consumimos más prebióticos de los que debemos es que produzcan molestias y malestar a nivel gastrointestinal.
“Las bacterias del colon, como producto de su metabolismo, producen diversos gases que en ocasiones pueden derivar en hinchazón o dolor abdominal. Si se favorece el crecimiento de la microbiota por medio del uso de prebióticos, la producción de estos gases, consecuentemente, será mayor, de forma que puede derivar en molestias y malestar gastrointestinal”, tal y como apunta el farmacéutico.
También, el Dr. Satish SC Rao describe en la revista Gastroenterología Clínica y Traslacional que “pueden incluso colonizar el intestino delgado y el estómago, e incrementar los niveles de ácido D-láctico en la sangre y la orina, producto de la fermentación, causando acidosis láctica que deriva en confusión mental”.
¿En qué casos estarían contraindicados?
Las personas que padecen síndrome del intestino irritable (colon irritable), son intolerantes a los FODMAPS (fructosa, lactosa, oligosacáridos y/o polioles).
También, aquellas que protagonizan un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) deben evitar su consumo. ¿Por qué?
“Estas patologías se verían agravadas por un consumo excesivo de prebióticos”, concluye el farmacéutico Nacho Pacho.
Algunos cosméticos ya incorporan prebióticos
La estabilidad de los prebióticos en una fórmula cosmética es todo un reto para los laboratorios fabricantes, pero algunas casas como Germinal, La Roche-Posay, Bioxán, Massada o Medik8 ya lo han logrado.
“Parece de sumo interés la incorporación de los mismos a las cremas”, corrobora el farmacéutico.
La cuestión es: ¿existe evidencia científica sobre esto? Según parece, sí. “Se ha descrito cómo ratones albinos expuestos a los rayos UV redujeron la aparición del eritema y mantuvieron la hidratación tras haber mantenido una ingesta de GOS (prebióticos galacto-oligosacáridos) durante 12 semanas.
Además, se ha demostrado que los GOS son capaces de mejorar la barrera cutánea aumentando la expresión dérmica de moléculas de adhesión celular y formadoras de matriz como el colágeno tipo I. Y también, la implementación de AOS (otro tipo de prebióticos) y GOS parece prevenir la aparición de dermatitis atópica en niños”, asegura el experto.
¿Quién iba a decir que los prebióticos podían hacer tanto por nuestro organismo y por sentirnos bien? ¡No dejes de compartir este artículo en tus redes para que todos tus contactos conozcan sus beneficios tan valiosos!
Y si quieres saber más, en otro artículo hablamos de cómo cuidar la microbiota vaginal, un aliado imprescindible contra bacterias e infecciones.
